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4 Weeks of Fitness • TRX Suspension Training + Übungen

4 Weeks of Fitness • TRX Suspension Training + Übungen

In dieser 4 Weeks of Fitness Woche dreht sich alles um das Thema Sport und wir stellen euch eine Sportart oder Trainingsform vor, die uns besonders Spaß macht. Ich erzähle euch etwas über TRX Suspension Training – ein effizientes, funktionelles Training, das sich super mit anderen Sportarten kombinieren und auch zuhause ausführen lässt.

 

 Mein aktuelles Sportprogramm

Neben meinem Lauftraining und dem Bikini Body Guide von Kayla Itsines, den ich im Moment probiere, gehe ich jeden Dienstag zum RIP-TRX. Das ist eine TRX-Form, bei der man mit einer Stange, die an einem dicken Gummiband hängt, trainiert. Hier könnt ihr ein Video davon sehen. Ich liebe dieses Training! Seit ich es nun seit ca. einem Jahr ziemlich regelmäßig mache, hat sich meine Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur wirklich stark verbessert. Davor folgten beispielsweise jedem Tag Skifahren oder Snowboarden zwei Tage, an denen meine Schultern und Oberarme derart schmerzten, dass ich die Arme fast nicht heben konnte. Seit ich TRX mache, spüre ich auch nach 3 Tagen Snowboarden absolut nichts und meine Schlaffi-Arme haben sich ein bisschen gebessert. Außerdem bin ich meine Nackenschmerzen, bedingt durch Sitzen am Schreibtisch und Computerarbeit, fast vollkommen los.
Für zuhause war ich deshalb auf der Suche nach einem Trainingsgerät, mit dem ich einfache Übungen für den Oberkörper machen kann, ohne großen Aufwand und vor allem so effektiv, dass sich ein Training locker im Alltag unterbringen lässt. Ich wollte nicht ins Fitnesscenter, ich wollte dann trainieren, wenn es die Zeit zulässt. Deshalb bin ich auf TRX Suspension Training gestoßen.

Sportblog

 

Was ist TRX Suspension Training?

Beim TRX Suspension Training trainiert man mit seinem eigenen Körpergewicht. Durch die Instabilität des Körpers ist dabei Kraft und Koordination gefragt und die Übungen helfen dabei Stärke, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Rumpfstabilität zu verbessern. Im Alltag brauchen wir vor allem die kleinen stabilisierenden Muskeln – oft für ganz gewöhnliche Dinge wie beispielsweise um von der Couch aufzustehen. Diese kleinen Muskeln sind unter den großen Muskeln versteckt und das TRX-Training spricht mitunter genau diese Muskeln an. Werden sie trainiert, tragen sie dazu bei, die Körperhaltung und Grundspannung zu verbessern. Trainiert man beim herkömmlichen Krafttraining nur einen Muskel (zum Beispiel den Bizeps), werden beim TRX-Training ganze Muskelketten beansprucht. Mittels TRX Suspension Training kann man sowohl Kraft-Ausdauer- als auch HIT-Training (zum Beispiel als Zirkeltraining) durchführen. Übungen für den Rücken, die Schultern, die Arme, die Brust, den Bauch, die Beine und für die Dehnung sind möglich. Inzwischen nutzen viele Spitzensportler TRX Suspension Training, Grund genug, es auch einmal als Hobbysportler zu probieren. Mehr Infos zum Thema TRX gibt es unter anderem auch hier.

TRX-Training-Erfahrungsbericht

 

Woher bekomme ich die TRX Suspension Schlingen?

Ich habe meine TRX Suspension Schlingen bei Amazon bestellt. Es handelt sich dabei um das Modell „Power Sling Total Suspension Trainer“ von Body Coach. Bewusst habe ich mich für das etwas hochwertigere Modell entschieden, da auch mein Freund damit trainiert und man diese Variante im Sommer auch mit nach draußen nehmen kann. Zusätzlich habe ich mir ebenfalls bei Amazon das Buch „Das ultimative Schlingentraining“ mit über 170 Übungen dazu bestellt. Es enthält eine Einführung in das Thema und viele ausführlich bebilderte Übungen für Einsteiger, Fortgeschrittene und ambitionierte Sportler bzw. Profis. Außerdem findet man im Buch auch einige fertige Trainingspläne in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden.

TRX SchlingenTraining

 

Wie TRX Suspension Training bei mir zum Einsatz kommt

Sportwissenschaftlich gesehen ist es ja sinnvoll, Krafttraining vor Ausdauertraining zu machen. Und wenn ich vom Laufen zurückkomme, habe ich meist auch gar keine Lust mehr, meine müden Muskeln zu fordern. Deshalb habe ich mir angewöhnt, 10 bis 15 Minuten mit den TRX Schlingen zu trainieren, bevor ich meine Laufrunde starte. Danach fühle ich mich auch super aufgewärmt und ich habe Muskeln im Oberkörper gefordert, die sich beim Laufen sonst ja eher ausruhen. Ab und zu mache ich auch ein Zirkeltraining bei dem ich mir fünf Übungen aussuche, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen und nach jeder Übung 45 Sekunden Pause mache.

TRX-Training-Erfahrung

 

Meine zwei Lieblingsübungen für das TRX Suspension Training

Ich möchte euch heute zwei Übungen zeigen, die ich immer mache und die sich zu meinen Standard-Übungen entwickelt haben. Mir ist wichtig zu erwähnen, dass es mir bei den Fotos nicht darum geht, die Übungen 100% richtig zu zeigen. Auf manchen Fotos sieht es ziemlich sonderbar aus, das liegt einfach daran, dass ich posieren musste und die Übung nicht einfach normal ausführen konnte (dann hättet ihr nichts mehr gesehen, das ich durch die Bewegung am Foto völlig verschwommen gewesen wäre). Wenn ihr TRX Suspension Training machen möchtet, holt euch als Einsteiger auf jeden Fall Rat von einem Trainer im Fitnesscenter, schaut euch Trainingsvideos an oder lest euch mit Bücher in die Thematik ein.

 

ÜBUNG 1: Rudern

TRX Training Uebung B2

Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur und ist eine sogenannte Zugübung. Das heißt, man muss sich gegen die Schwerkraft nach oben ziehen. Wichtig dabei ist es, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen um Nacken- und Schulterverspannungen zu vermeiden. Durch den Körperwinkel kann man die Intensität verändern und die Übung schwerer oder leichter gestalten. Man neigt sich bei der Übung so weit nach hinten bis die Arme gestreckt sind, die Hände sind auf Augenhöhe. Danach zieht man sich so weit wie möglich nach oben indem man die Arme beugt, die Ellbogen nah am Oberkörper hält und mit den Händen fast die Brust berührt.
Die Übung ist super, wenn man noch keine richtigen Pushups schafft. So tastet man sich heran, stärkt die Oberarme und stellt verwundert fest, dass es plötzlich auch mit den normalen Pushups klappt.

TRX Training Uebung B1

 

 

ÜBUNG 2: Crunches in Push Up Stellung

TRX Training Uebung A

Diese Übung trainiert den Rumpf und die Bauchmuskeln. Man fängt in Liegestützposition an, die Füße sind in der Schlinge und werden eng zusammen gehalten. Danach zieht man die Knie in Richtung Brust und streckt die Beine wieder nach hinten. Wichtig ist dabei, dass man nicht mit Schwung arbeitet und darauf achtet, dass das Becken einerseits nicht durchhängt man aber andererseits den Po nicht nach oben streckt. Toll an der Übung ist, dass man unzählige Varianten hat sie zu verändern (im Unterarmstütz, seitlich, einbeinig etc.).

 

5 ½ Tipps für TRX Suspension Training

1. Holt euch Hilfe: Die einzelnen Übungen können mitunter ziemlich komplex sein, kleine Positionsveränderungen machen viel aus und entscheiden darüber, ob man die Übung richtig oder falsch macht. Zieht man beispielsweise ständig unbewusst die Schultern hoch, kann das zu Nackenverspannungen führen. Deshalb scheut euch nicht davor, euch Hilfe zu holen. Vielleicht wird TRX Suspension Training ja bei euch im Fitnessstudio angeboten und ihr könnt eine Probestunde machen? Wenn ihr zuhause trainieren möchtet, schaut euch Videos an und versucht die Übungen so gut es geht nachzumachen. Sehr hilfreich ist es auch, wenn man zu zweit trainiert. So kann man sich gegenseitig korrigieren. Das macht mein Freund zum Beispiel manchmal mit mir und ich finde es immer gut, wenn jemand ein Auge auf mich hat.

2. Investiert ein paar Euro mehr: Ich habe mir einige TRX Schlingen angesehen. Kürzlich gab es sogar welche beim Hofer (Aldi). Ich will nicht sagen, dass diese schlecht sind, aber generell solltet ihr darauf achten, dass die Schlingen gut verarbeitet sind und dass sie sich in der Länge einfach und schnell verstellen lassen. Mein Freund ist 186 cm, ich 164 cm groß. Wenn wir beide trainieren wollen, muss die Längenverstellung schnell und einfach klappen.

3. Kombiniert TRX Suspension Training mit anderen Sportarten: Eine Stunde lang nur TRX Übungen zu machen kann mitunter ganz schön langweilig sein. Kombiniert TRX daher mit anderen Sportarten wie zum Beispiel eine 10 bis 15 minütige Trainingseinheit vor dem Laufen, 10 Minuten Dehnen nach dem Kayla Workout oder macht einzelne Übungen während eures normalen Krafttrainings einfach mal mit den TRX Schlingen. Manchmal wird eine Übung dadurch effektiver.

4. Achtet auf gute Montage: Die TRX Bänder müssen ganz schön was aushalten, schließlich hängt ihr bei gewissen Übungen mit eurem gesamten Körpergewicht in den Schlingen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass ihr sie gut montiert. Wir haben eine Deckenhalterung bei uns im „Fitnessraum“ angebracht. Das ging ganz einfach, man muss nur ein Loch in die Decke bohren. Falls ihr das machen wollt, erfragt vorher ob ihr das dürft und ob die Decke stabil genug dafür ist (es sollte sich um eine Betondecke handeln). Ab und zu hänge ich die Schlingen auch an unsere Sprossenwand. Achtet auch dabei darauf, dass ihr sie sorgfältig montiert. Während einer Übung auf die Nase zu fallen macht nicht so besonders viel Spaß.

5. Werdet kreativ: Wenn es jetzt wieder wärmer wird macht das Training draußen viel mehr Spaß. Schnappt euch eure TRX Schlingen und geht raus. Montiert sie an einem Baum, einem Laternenpfahl oder an einem stabilen Stiegengeländer und führt eure Übungen draußen durch. Danach lauft ihr los und genießt die frische Luft und das schöne Wetter.

5 ½. Sucht euch keine kuscheligen Trainingspartner: Wenn ihr eine kuschelwütige Katze habt, beschäftigt sie während des Trainings anders. Die Übungen lassen sich schlecht richtig ausführen, wenn einem das Kuschelmonster immer mit der Nase anstupst und Katzenyoga auf der Matte vollführen möchte. 😉

TRX Training Erfahrungen

 

TRX Suspension Training Equipment

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EINS   //  Günstiger TRX Suspension Trainer für den Einstieg via Amazon
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FÜNF  //  Übungsposter via Amazon
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SIEBEN  //  Adidas Performance 3/4 Tights mit grafischem Muster via Zalando
ACHT  //  Nike Air Max Thea mit Muster via Zalando (endlich gibt es sie auch wieder in schwarz!!!)

 

4 Weeks of Fitness - Fit durch 2015

Letzte Woche drehte sich ja alles um „Food 2 Go“. Hier eine kleine Zusammenfassung aller Beiträge, falls ihr nachlesen möchtet:
Montag: Healthy Instant Noodles
Dienstag: Summer Rolls
Mittwoch: Kichererbsensalat im Glas
Donnerstag: Früchte Porridge mit Topfen
Freitag: Fruchtiger Quinoasalat mit Zucchini und Avocado
Samstag: Heidelbeer-Smoothie
Sonntag: Healthy Granola Parfait

 

11 comments

  1. Sieht cool aus! Ich gehe am liebsten laufen, früher habe ich getanzt…

  2. Ich habe TRX geliebt als ich noch regelmäßig im Fitnessstudio war. Eigentlich ist es ja total simpel aber trotzdem wahnsinnig effektiv. Die Ruderübung war neben Liegestützen mit den Händen in den Schlingen meine liebste :).

  3. Ich liebe TRX. Mache es im Studio, 1h lang. Langweilig wird es nie, nur unglaulich anstrengend 😉
    Ich hab mir den bei Aldi/Hofer geholt aber noch nicht ausprobiert, aber auf dem ersten Blick konnte ich keine Probleme dran sehen und wenn er nichts ist ist es um 15€ auch nicht so schade 😉
    Ich liebe Flys – also hochziehen mit gestreckten Armen. Deine Lieblingsübungen gefallen mir aber auch gut. Am schlimmsten sind alle einseitigen Übungen. So hart 😀

  4. TRX ist total super, am liebsten mache ich damit Bauchübungen 🙂

  5. Ich habe ebenfalls TRX Schlingen zu Hause und finde sie richtig gut, kenne aber noch nicht sooo viele Übungen. Deshalb finde ich das Buch super interessant!

    LG Jenny

  6. Von TRX habe ich schon super viel gehört. Bei uns im Studio wird es auch angeboten, aber ich habe es leider noch nicht ausprobiert…

  7. Sieht cool aus. Ich habe TRX geliebt als ich noch regelmäßig im Fitnessstudio war. 🙂

    http://www.thesmallnoble.blogspot.de

  8. Das Training mit den TRX Bändern ist dermaßen anstrengend.
    Als ich sie das erste mal im Studio gesehen hatte, dachte ich auch nicht, dass es sooo schweißtreibend sein kann, aber bei einigen Übungen ist es auf Dauer schon sehr hart.

    Liebe Grüße
    Stefan
    http://speedtutorial.de/

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