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[Sport] Laufen, Laktattest und (Kraft-)Training zuhause: Mein Sportprogramm & Tipps für Laufanfänger

[Sport] Laufen, Laktattest und (Kraft-)Training zuhause: Mein Sportprogramm & Tipps für Laufanfänger

Im Frühling habe ich euch schon mal von meinem Sportprogramm für die kalte Jahreszeit erzählt. Damals hat mein Training großteils drinnen stattgefunden. Jetzt ist es wärmer und mich hält es nicht mehr in den vier Wänden. Nachdem ich nun drei mal die Woche laufe, war irgendwann ein Besuch beim Sportarzt nötig. Ich wollte einfach einmal genau feststellen lassen, wie es mir meiner Leistungsfähigkeit aussieht und mir einen persönlichen Trainingsplan erstellen lassen. Ende April war es dann soweit und mein Termin zur Leistungsdiagnostik inkl. Laktattest war fix.
 

DER LAKTATTEST

Ich wurde dabei total verkabelt. Blutdruck und Puls und Herzfrequenz mittels EKG wurden ständig gemessen, während ich auf dem Fahrradergometer in die Pedale treten musste. Dabei wurde die Intensität in bestimmten Zeitabständen immer wieder erhöht und mir wurde dabei 4x am Ohrläppchen ein Tropfen Blut abgenommen. „Laktat ist ein Salz der Milchsäure und wird durch anaerobe Energiegewinnungsprozesse im Muskel in das Blut abgegeben. Mit zunehmender Leistung steigt der Gehalt des Laktats im Blut an. Dieser Anstieg wird aufgezeichnet und für die Auswertung des Testes verwendet.“1)
 
Ich musste ganz schön schnaufen, denn auf der letzten Stufe war das Ganze schon ziemlich anstrengend und ich wäre bei einer weiteren Steigerung wahrscheinlich vom Ergometer gefallen. Die ganze Untersuchung enthielt auch noch einen Test über mein Lungenvolumen und die Dehnbarkeit meiner Muskeln wurde geprüft.
 
Am Ende kam raus, dass ich eine wandelnde Leiche bin. Mein Maximalpuls liegt nämlich bei 160 Schlägen. „Normal“ bei Hobbysportlern ist ungefähr irgendwas zwischen 180-190. Mein Freund hat zum Beispiel einen Maximalpuls von 190 Schlägen. „Werfen Sie alles weg, wonach Sie bis jetzt trainiert haben“, meinte der Artz mit einem Grinsen. Da viel ich erstmal ein bisschen aus allen Wolken, denn somit kann ich alle Trainingspläne, die man so im Internet oder Sporbüchern findet, vergessen. Gängig ist es ja, seinen Maximalpuls mit der Formel 220 minus Lebensalter auszurechnen. Würde ich so trainieren, wäre die Belastung ständig zu hoch, denn der so errechnete Maximalpuls liegt 30 Schläge über meinem persönlichen.
 
Also bekam ich meinen ganz persönlichen Trainingsplan für drei Laufeinheiten pro Woche, abgestimmt auf meine Pulswerte. Das heißt, ich bekam genaue Angaben, zwischen welchen Pulswerten sich das jeweilige Training bewegen soll. Und das sieht dann bei mir so aus:
 
 
Mittwochs traininere ich mit mittlerer Intensität, Freitags mit hoher und Sonntags gibt es einen gemütlichen längeren Lauf. Und nachdem ich jetzt neue Crosscountry Schuhe habe, werde ich den langen Lauf am Sonntag ab und zu durch Walken ersetzen. Wir haben schon ein paar tolle Rundwege gefunden, auf denen man zwei bis drei Stunden zügig voran kommt.
 

Früher hatte ich recht große Kopfhörer zum Laufen. Allerdings muss man die ja auch „mittragen“. Daher bin ich mit den BAGIS von Urbanears zufriedener. Ich habe diese hier in der Farbe coral. Die BAGIS sind mit einer Stoff- und TPE-Kordel, ausgestattet, um sämtliche Störungen durch Reibung zu verhindern und einem Verknoten der Kabel vorzubeugen. Sehr praktisch finde ich auch, dass man die Stöpsel im Nacken zusammenstecken kann, wenn man sie gerade nicht braucht. So weiß man immer wo sie sind und sie schlackern nicht irgendwo rum.

Bisher komme ich mit meinem Sport-Plan übrigens wirklich gut zurecht. Ich versuche so gut es geht, mich auch an die Tage zu halten, damit ich eine Routine bekomme. Denn wenn ich weiß, dass am Mittwoch ein Lauftag ist, mache ich dort gleich von vorneherein keine Termine aus.

 
Zusätzlich versuche ich, 1-2x pro Woche ein bisschen Krafttraining zu machen. Jetzt im Sommer schnappe ich mir dafür einfach meine Yogamatte und gehe damit auf den Balkon. Ich trainiere immer noch gerne nach Fitnessvideos, daher kommt mein MacBook einfach mit. Meine Lieblinge sind im Moment:
• How to get rid of your muffin top for summer >>Link
• 10-minute workout to fit in those skinny jeans >>Link
• Slim and sexy rep challenge >>Link
 
 
Manchmal habe ich auch einfach nur Lust auf ein paar Hantel- oder Entspannungsübungen. Meine Must-Haves für ein solches Training sind daher:
 
Oh Mann, ich gucke wirklich furchtbar! 😉
 
 
Ohne Personaltrainer geht gar nichts!
 
 

MEINE TIPPS FÜR LAUFANFÄNGER

Auf Instagram und Twitter werde ich öfters gefragt, ob ich nicht Tipps für Laufanfänger bzw. Sporttipps allgemein habe. Ich bin keine Expertin, ich mache lediglich schon seit vielen Jahren Sport. Und seit diesem Jahr wieder intensiver, weil es mir einfach Freude und Spaß macht. Daher würde ich euch raten:

  • Wenn ihr mehr bzw. gezielt Sport machen wollte, geht zur Leistungsdiagnostik, lasst einen Laktattest machen und eure Pulswerte bestimmen. Dann besorgt euch eine Pulsuhr (es gibt hier schon richtig günstige Einsteigermodelle) und lasst sie zu eurem Laufbegleiter werden. Meine Erfahrungen zeigen, dass vor allem Laufanfänger in einem viel (!) zu hohen Pulsbereich laufen. Das ist nicht gut für euren Körper und hilft auch nicht wirklich, wenn es um den Trainingsfortschritt geht. Ihr müsst nicht wie Usain Bold durch die Gegend sprinten, während eure Zunge bis zu den Knien hängt.
  • Wenn ihr schon gut bei Puste seid und eure Leistung steigern wollt, baut Intervalltraining in euren Sportalltag ein. Geht es aber nicht zu schnell an. Und ihr solltet auf jeden Fall schon ein wenig trainiert sein. Macht nach einem anstrengenden Intervalltraining einen Tag Sportpause.
  • Plant den Sport wie Termine. Wer vor hat, in dieser Woche irgendwann 3x laufen zu gehen wird sich wundern, wie schnell die Woche um ist, ohne dass man was getan hat. Wenn man weiß, dass man zB. Mittwochs und Freitags sportelt, dann ist das ein fixer Termin. Ich schreibe mir meine Sporttermine auch in den Kalender.
  • Haltet aber nicht zu stur daran fest. Gönnt euch auch mal eine Ausnahme. Bevor ihr gestresst zum Sport geht, verschiebt das Training lieber auf den nächsten Tag oder macht einfach 30 Minuten Yoga oder Pilates zuhause.
  • Und am wichtigsten: Habt Spaß! Seht das Training nicht als „Muss“. Wenn ich laufen gehen „darf“ um den Kopf frei zu bekommen, dann macht es gleich mehr Spaß als wenn ich laufen gehen „muss“ um meine drei Trainingstage zu schaffen.
  • Ach ja: Wenn ich so groß seid wie ich, schaut doch mal in die Kinderabteilung wenn ihr neue Sportklamotten braucht. Mir passt zum Beispiel die Kindergröße 164 super. Die Sachen sind auch um einiges günstiger, als die Sachen für Erwachsene. 😉
 
Heute Abend schnappe ich mir meine Matte, mein MacBook sowie meine zwei flauschigen Personaltrainer und gehe auf den Balkon. Und vielleicht wage ich mich demnächst auch mal ein eine Squat-Challenge oder mache diesen Blogilates-Plan.
 
1) vgl. http://www.leistungstest.info/Laktattest.html
 
 
 

7 comments

  1. Ich weiß gar nicht, wo ich vor lauter schlechtem Gewissen hingucken soll… Hut ab, wie Du das durchziehst. Übrigens siehst Du sehr hübsch aus, hast eine Traumfigur und kaufst in der Kinderabteilung (Hallo!). Achte auf Dich…

    So eine Umhängetasche hätte ich übrigens auch mal gebraucht… als ich in meinen goldenen Zeiten noch joggen war, habe ich nämlich mitten im Wald den Hausschlüssel verloren… der Weg zurück mit starrem Blick auf den Boden war anstrengend und sehr prägend. Aber den Schlüssel habe ich in der Tat wieder gefunden!

  2. Ich hab auch so zwei Personaltrainer <3 Mein Kater läuft ganz gerne schnurrend unter mir her, wenn ich grade irgendwelche abstrusen balanceorientierten Yogaübungen mache.

    Aber nicht so nen tollen Balkon :/ Der Ausblick ist ja phantastisch 🙂

    Liebe Grüße

  3. Toller Bericht! Die Videos sind auch klasse und werden gleich mal von mir gebookmarked. Dein Durchhaltevermögen ist wirklich beneidenswert, aber mir geht es da auch wie dir, wenn ich keine fixen Termine fürs Fitnessstudio mache bin ich faul und lasse es schleifen. Leider bin ich auch jemand der lieber in Gesellschaft sportelt und da mangelt es momentan, meine Freunde und Mr. M sind noch unsportlicher als ich :(. Du siehst, ich suche schon Ausreden :).

    Mein Training in den letzten 3 Wochen bestand lediglich aus Freitags Yogakurs und Dienstags Salsaunterricht.

  4. Deine Tipps finde ich richtig gut und der Post ist sehr motivierend.
    Vorallem das mit dem Planen finde ich sehr wichtig, da man oft den Sport vergisst.
    LG, Ni von JuNi

  5. Sehr interessant. Ich bin ja, was Fitness-Videos angeht, totaler Blogilates-Fan. 🙂
    Diese Frau ist einfach sowas von motivierend.
    Ich musste feststellen, dass ich voll unfähig bin, lange zu joggen. Das hat man wohl davon, wenn man nur auf Rollen oder dem Crosstrainer steht. 😉
    Zwar habe ich 1 Stunde geschafft und ca. 9 km zurück gelegt, aber musste bei der Halbzeit für ein paar Minuten abbremsen und schnell gehen – Hatte mich veratmet. War schon ärgerlich.

    Danke für die Motivation.

    Liebe Grüße
    Stefan von SpeedTutorial.de

  6. schön und gut und für Läufer, die schon länger laufen, sicherlich richtig.

    für Laufanfänger aber absoluter quatsch: die brauchen weder einen Plan noch einen Laktattest. Im Gegenteil, ein Laufanfänger schafft es gar nicht seinen Maximalpuls zu erreichen, weil seine Kondition noch gar nicht so weit ist und er schon vorher zusammen brechen würde.

    ansonsten kann man einen Maximalpuls auch selbst ermitteln, benötigt aber dafür ein bisschen ehrgeiz und am Besten einen Einpeitscher. Man geht also auf eine Strecke, z.B. eine Tartanbahn und läuft sich da mind. 10 warm. dann macht man Dehnübungen (ganz wichtig, damit man sich bei der kommenden Höchstleitung nicht verletzt!). Dann läuft man noch einmal 2 Runden in hohem Tempo und schließt direkt danach eine Runde in allerhöchstem Tempo an. schneller, noch schneller. bis zur (Achtung, ejtzt wird’s unappetitlich) Kotzgrenze. Der Puls, den man dabei hat, das ist der Maximalpuls

    1. Nadi, du hast vollkommen recht!
      Und ich schreibe auch im ganzen Artikel nirgendwo, dass ich einem Anfänger raten würde, einen Laktattest zu machen! Das hast du dann vielleicht falsch verstanden. Mir geht es darum, dass ich es gut finde, wenn jemand mehr (!) Sport machen möchte. Für einen kompletten Anfänger ist das nix, da stimme ich dir zu.

      Jedoch finde ich, dass vor allem auch Anfänger ihren Puls während des Laufens kontrollieren sollten. Man läuft viel zu schnell am Anfang, das ist nicht gut.

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